Bajar de peso sin hacer ejercicio es posible. La clave está en el llamado déficit calórico: consumir menos energía de la que el organismo gasta diariamente. Sin embargo, los especialistas advierten que perder kilos no siempre significa perder grasa y que la forma en que se logra ese descenso puede tener consecuencias sobre la salud y la composición corporal.

El médico especialista en Cardiología y Deporte del Instituto de Cardiología de Corrientes, Alejandro Amarilla, explicó que "el déficit calórico es la base del descenso de peso" y remarcó que una persona puede adelgazar únicamente modificando la alimentación.

En este sentido, expresó: "Muchas veces sobreestimamos lo que gastamos entrenando y subestimamos lo que comemos. La verdad es que una comida muy abundante puede tener tantas calorías que es muy difícil, casi imposible que se pueda gastar en una hora de gimnasio"

No obstante, aclaró que el ejercicio cumple un papel para preservar la masa muscular y mejorar la calidad del peso que se pierde. "El objetivo no es solamente bajar kilos en la balanza, sino perder grasa y conservar el músculo, porque la masa muscular es fundamental para el metabolismo y para la salud en general", sostuvo.

Lo que ocurre cuando se baja de peso sin entrenar

Las investigaciones más recientes muestran que la pérdida de peso basada exclusivamente en la restricción alimentaria puede traer efectos no deseados.

Un metaanálisis publicado en 2025 analizó 62 estudios y más de 4.400 participantes, concluyó que el ejercicio más eficaz para reducir el peso total, el cardio de alta intensidad, es uno de los menos eficientes para preservar la masa muscular.

Los investigadores observaron que las personas que bajan de peso únicamente mediante un déficit calórico o mediante cardio intenso tienen mayor riesgo de perder tejido magro, una situación conocida popularmente como "skinny fat": personas más delgadas, pero con menor masa muscular y mayor porcentaje de grasa corporal.

Para Amarilla, muchas veces el paciente se obsesiona con el número de la balanza y no advierte que parte de lo que está perdiendo es músculo. "Eso termina siendo perjudicial porque el músculo es metabólicamente activo y ayuda a sostener el gasto energético del organismo", explicó.

El límite de las 500 calorías

Otro de los hallazgos recientes apunta a la magnitud del déficit. Una investigación desarrollada por Murphy y Koehler identificó un umbral: cuando el déficit supera las 500 calorías diarias, el cuerpo comienza a perder parte de su capacidad de proteger la masa muscular, incluso en personas que realizan actividad física.

En términos prácticos, cuanto más extrema es la restricción alimentaria, mayor es el riesgo de que el organismo recurra al tejido muscular como fuente de energía. "Las soluciones drásticas suelen ser las menos sostenibles. Los descensos bruscos de peso generalmente se acompañan de pérdida muscular y después cuesta mucho mantener el resultado", indicó Amarilla.

Por lo tanto, el error principal es empezar algo que no se pueda sostener en el tiempo. Una dieta extrema genera hambre, ansiedad y abandono. Una rutina imposible genera cansancio, lesiones y frustración. El mejor plan no es el más perfecto. Es el que el paciente puede sostener en el tiempo.

El metabolismo también se adapta

Las investigaciones difundidas en 2026 por la Universidad de Harvard y otras instituciones internacionales señalan que el cuerpo responde a las dietas muy restrictivas reduciendo su gasto energético.

Este fenómeno, conocido como adaptación metabólica, implica que el organismo entra en una especie de "modo ahorro" para preservar energía. Como consecuencia, un déficit que inicialmente era importante se vuelve cada vez menos efectivo con el paso de las semanas.

"El cuerpo tiene mecanismos de defensa. Por eso muchas personas bajan rápido al principio y luego se estancan. El organismo se adapta y el metabolismo se vuelve más eficiente consumiendo menos energía", explicó el especialista correntino.

La proteína y el descanso, dos aliados

La evidencia científica actual también destaca el papel de la alimentación y el descanso en la preservación de la masa muscular. Diversas guías internacionales recomiendan consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cuando se realiza un déficit calórico.

Además, estudios revisados recientemente muestran que dormir menos de seis horas puede alterar significativamente la composición corporal. A igualdad de dieta, las personas con pocas horas de sueño tienden a perder más músculo y menos grasa que aquellas que descansan adecuadamente.

"El sueño es parte del tratamiento. Dormir bien, comer suficiente proteína y realizar algún tipo de ejercicio de fuerza son medidas que ayudan a que el descenso de peso sea más saludable y sostenible", afirmó Amarilla.

Más que bajar kilos 

Los especialistas coinciden en que la alimentación continúa siendo la principal herramienta para adelgazar. Se estima que entre el 70% y el 80% del resultado depende del control de las calorías consumidas.

Sin embargo, también sostienen que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, cumple un rol decisivo para conservar la masa muscular, mantener activo el metabolismo y mejorar la calidad de vida.

Asimismo, el ejercicio no sirve solo para bajar de peso. Baja la presión, mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda al colesterol y a los triglicéridos, mejora la capacidad cardiorespiratoria, protege el músculo y reduce el riesgo cardiovascular. Y aunque la balanza no me muestre que se mueve demasiado, el cuerpo siempre está mejor por dentro cuando hace actividad física.

"Sí, se puede bajar de peso solo con déficit calórico. Pero si queremos perder grasa, preservar músculo y mantener los resultados en el tiempo, el movimiento deja de ser un complemento y se convierte en una herramienta de salud", cerró el cardiólogo deportivo Alejandro Amarilla.